Η ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή υγεία. Είναι ακόμη πιο σημαντική όταν είστε σωματικά δραστήριοι. Εάν ασκείστε, το να γνωρίζετε πόσο νερό να πίνετε πριν και μετά είναι απαραίτητο για να κάνετε το καλύτερο δυνατό και να βελτιωθείτε.
Η επιστήμη πίσω από την ενυδάτωση
Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Το σώμα χρειάζεται νερό για να παραμένει υγιές. Βοηθά στη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας μας, μεταφέρει τροφή και αέρα στα κύτταρα και καθαρίζει τα κακά συστατικά του σώματός μας. Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας εργάζεται πιο σκληρά, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή σας.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
Όταν γυμνάζεστε, η ποσότητα νερού που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, ο καιρός, η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Ένταση και Διάρκεια Δραστηριότητας
Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο έντονη και μεγαλύτερη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερο νερό θα πρέπει να πίνετε. Όταν ασκείστε σκληρά, το σώμα σας παράγει περισσότερη θερμότητα. Αυτό σας κάνει να ιδρώνετε περισσότερο και να χάνετε επιπλέον νερό. Πρέπει να πίνετε νερό συχνά όταν κάνετε πράγματα για να αναπληρώσετε ό,τι χάνετε.
Περιβαλλοντικές συνθήκες
Πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν κάνει ζέστη, υγρασία ή σε μεγάλο υψόμετρο. Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν τις ανάγκες σας σε ενυδάτωση. Όταν έξω κάνει ζέστη και κολλάει, το σώμα σας ιδρώνει περισσότερο. Μπορεί να αφυδατωθείτε εάν δεν πίνετε αρκετό νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνετε. Σε μεγάλα υψόμετρα, ο αέρας είναι πιο αραιός και ξηρός. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να χάσετε περισσότερο νερό όταν αναπνέετε.
Ατομικοί παράγοντες
Όταν γυμνάζεστε, η ποσότητα που χρειάζεται να πίνετε εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος και τη φυσική σας κατάσταση. Οι νεότεροι έχουν περισσότερο νερό στο σώμα τους. Μπορεί να μην χρειάζονται τόσο πολύ νερό κατά την άσκηση. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, ίσως χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό για να αντισταθμίσετε το επιπλέον βάρος σας.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας;
Πίνετε 450-500 ml νερό 2-3 ώρες πριν από την άσκηση. Στη συνέχεια, πίνετε 300-500 ml κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά να θυμάστε ότι αυτός είναι απλώς ένας οδηγός. Η ανάγκη σας για νερό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τους παράγοντες που συζητήθηκαν προηγουμένως.
Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, μπορείτε να υπολογίσετε πόσο νερό χρειάζεται να πίνετε χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο:
- Ζυγιστείτε πριν και μετά τη δραστηριότητα.
- Για κάθε κιλό που χάνετε, πιείτε 16-20 ουγγιές νερό.
Υπολογίστε πόσο νερό πρέπει να πίνετε για να αναπληρώσετε αυτό που χάσατε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Ενυδάτωση μετά τη δραστηριότητα
Μετά την άσκηση, πιείτε νερό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά και να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι πρέπει να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές υγρού για κάθε κιλό βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορείτε να τρώτε τροφές και ποτά με ηλεκτρολύτες εκτός από νερό. Αυτά θα αναπληρώσουν τα μέταλλα όπως το νάτριο και το κάλιο που χάνετε όταν ιδρώνετε. Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές: αθλητικά ποτά, νερό καρύδας, μπανάνες και καρπούζι. Ίσως σας ενδιαφέρει επίσης να διαβάσετε το άρθρο «Η σχέση μεταξύ ενυδάτωσης και καρδιαγγειακής υγείας».
Πρέπει να ενυδατώνεστε γρήγορα μετά από μια δραστηριότητα για να παραμένετε ενυδατωμένοι. Αν περιμένετε πολύ για να πιείτε νερό, μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωσή σας και να αυξήσει τις πιθανότητες αφυδάτωσης.
Κοινοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με την ενυδάτωση
Υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με την ενυδάτωση και τη σωματική δραστηριότητα. Μερικοί συνηθισμένοι μύθοι περιλαμβάνουν:
- Μύθος: Χρειάζεται να πίνετε νερό μόνο όταν διψάτε.
- Η δίψα δεν είναι αρκετή για να καταλάβει κανείς αν έχει αφυδατωθεί. Επομένως, θα βοηθούσε να πίνετε υγρά τακτικά ενώ είστε δραστήριοι.
- Μύθος: Η υπερβολική κατανάλωση νερού είναι πάντα ασφαλής.
- Γνωρίζατε ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη; Μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή σε σοβαρές περιπτώσεις.
- Μύθος: Τα αθλητικά ποτά είναι πάντα καλύτερα από το νερό για ενυδάτωση.
- Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών, αλλά έχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες. Μπορεί να μην είναι απαραίτητα για μικρότερες ή λιγότερο έντονες δραστηριότητες.
Σύναψη:
Είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό όταν ασκείστε. Αυτό σας βοηθά να έχετε καλύτερη απόδοση και να αναρρώνετε πιο γρήγορα μετά την προπόνησή σας. Για να παραμένετε ενυδατωμένοι, πρέπει να γνωρίζετε τι επηρεάζει τις ανάγκες ενυδάτωσης σας και πώς να αναπτύξετε ένα πλάνο που να σας ταιριάζει.
Φροντίστε να πίνετε νερό τακτικά όταν κάνετε άσκηση. Πίνετε περισσότερο νερό αμέσως μετά την άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει καλύτερα. Μην πιστεύετε σε κοινούς μύθους σχετικά με την ενυδάτωση. Ακούστε το σώμα σας για να ξέρετε πόσο νερό χρειάζεστε.
Συχνές ερωτήσεις:
Ε1. Πώς μπορώ να καταλάβω αν είμαι αφυδατωμένος/η κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας;
Τα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, ξηροστομία, σκούρα ούρα, κόπωση και πονοκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα σημάδια, φροντίστε να πίνετε υγρά αμέσως.
Ε2. Μπορώ να πίνω πολύ νερό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας;
Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει ένα σοβαρό πρόβλημα που ονομάζεται υπονατριαιμία. Μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή εάν η κατάσταση επιδεινωθεί. Είναι απαραίτητο να πίνετε υγρά τακτικά, αλλά να μην το παρακάνετε.
Ε3. Είναι καλύτερο να πίνουμε νερό ή αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας;
Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, αλλά συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Μπορεί να μην είναι απαραίτητα για μικρότερες ή λιγότερο έντονες δραστηριότητες.
Ε4. Πόσο νερό πρέπει να πίνω μετά από σωματική δραστηριότητα;
Αν χάσετε βάρος ενώ ασκείστε, πίνετε 16-24 ουγγιές υγρών για κάθε κιλό που χάνετε. Αυτό προτείνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Ε5. Μπορεί η αφυδάτωση να επηρεάσει τη σωματική μου απόδοση;
Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε κακή απόδοση. Έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για το σώμα σας ενώ ασκείστε. Σας βοηθά να έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση και να αναρρώνετε ταχύτερα.
